5 Jantares Veganos Rápidos em Menos de 20 Minutos

A vida corrida muitas vezes nos desafia a encontrar tempo para preparar refeições saudáveis e deliciosas. No entanto, ser vegano não significa abrir mão da praticidade. Neste artigo, apresentamos cinco receitas de jantares veganos que ficam prontos em menos de 20 minutos. São opções ideais para quem busca rapidez sem comprometer o sabor e a nutrição. Vamos colocar a mão na massa?

1. Salteado de Legumes com Tofu

Ingredientes:

• 1 bloco de tofu firme (200g);
• 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu);
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• 1 xícara de brócolis picado;
• ½ cenoura em rodelas finas;
• 1 xícara de pimentão vermelho fatiado;
• 1 dente de alho picado;
• Gergelim para decorar (opcional).

Modo de Preparo:

1. Corte o tofu em cubos pequenos e marine no molho de soja por 5 minutos.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
3. Adicione os legumes e salteie em fogo alto por cerca de 7 minutos, mexendo regularmente.
4. Acrescente o tofu marinado e cozinhe por mais 5 minutos.
5. Finalize com gergelim por cima e sirva acompanhado de arroz integral ou quinoa.

Dica: Caso prefira variar, substitua os legumes por abobrinha ou cogumelos.

2. Macarrão com Molho de Amêndoas e Espinafre

Ingredientes:

• 200g de macarrão de arroz ou integral;
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas;
• 1 dente de alho picado;
• ½ xícara de espinafre fresco;
• 1 colher de sopa de molho de soja;
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino.

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.
2. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com um fio de azeite e refogue o alho até perfumar.
3. Adicione o espinafre e refogue por 3 minutos.
4. Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amêndoas com o molho de soja e um pouco de água quente para formar um creme.
5. Escorra o macarrão e misture com o molho e o espinafre refogado.
6. Finalize com pimenta-do-reino e sirva quente.

Dica: Experimente adicionar castanhas trituradas para um toque crocante.

3. Wrap Vegano com Hummus e Vegetais

Ingredientes:

• 2 tortillas integrais;
• 4 colheres de sopa de hummus (pasta de grão-de-bico);
• 1 xícara de alface americana picada;
• ½ xícara de cenoura ralada;
• ½ tomate em fatias finas;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• Suco de meio limão.

Modo de Preparo:

1. Aqueça rapidamente as tortillas em uma frigideira seca.
2. Espalhe 2 colheres de sopa de hummus em cada tortilla.
3. Misture os vegetais com o azeite e o limão em uma tigela.
4. Recheie as tortillas com os vegetais e enrole como um wrap.
5. Corte ao meio e sirva.

Dica: Se preferir, adicione fatias de abacate para um recheio ainda mais cremoso.

4. Curry de Lentilhas Vermelhas

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas vermelhas;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de sopa de curry em pó;
• 1 xícara de leite de coco;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Coentro fresco para decorar (opcional).

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as lentilhas em água por cerca de 10 minutos ou até ficarem macias.
2. Em uma panela separada, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
3. Adicione o curry em pó e misture bem.
4. Acrescente o leite de coco e as lentilhas cozidas, misturando até incorporar.
5. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.
6. Finalize com coentro fresco e sirva com arroz basmati ou pão naan vegano.

Dica: Se quiser uma textura mais cremosa, bata metade das lentilhas no liquidificador antes de misturar.

5. Tacos de Feijão Preto e Abacate

Ingredientes:

• 6 tortillas pequenas;
• 1 xícara de feijão preto cozido e temperado;
• 1 abacate em fatias;
• 1 tomate picado;
• ½ xícara de milho cozido;
• Suco de meio limão;
• Coentro picado a gosto.

Modo de Preparo:

1. Aqueça as tortillas em uma frigideira.
2. Em uma tigela, misture o tomate, o milho, o limão e o coentro.
3. Recheie cada tortilla com o feijão preto, as fatias de abacate e a mistura de vegetais.
4. Sirva imediatamente.

Dica: Adicione um toque de molho de pimenta para um sabor picante.

Conclusão

Preparar jantares veganos rápidos e deliciosos é mais simples do que parece. Com essas cinco receitas, você pode transformar sua rotina e experimentar pratos variados em menos de 20 minutos. Seja com o salteado de legumes ou o curry de lentilhas, essas ideias oferecem opções nutritivas, práticas e acessíveis. Experimente e veja como cozinhar vegano pode ser uma experiência saborosa e criativa!